Selbstgemachtes Sauerkraut ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Mit dem richtigen Zubehör und etwas Geduld ist die Zubereitung ganz einfach. Im Blogbeitrag zeige ich Schritt für Schritt, wie es geht. Die Hauptzutat ist Weißkohl. Wie ich dazu kam, Sauerkraut selbst zu machen und was das mit Äthiopien zu tun hat, erzähle ich am Ende des Beitrags.
Zu einer nachhaltigen Lebensweise gehört auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. In diesem Sinne ist Sauerkraut ein wahres Superfood. Es ist kalorienarm und enthält Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Wenn das Sauerkraut auch noch selbst gemacht ist, schmeckt es nochmal so gut.
Sauerkrautherstellung – Auf Sauberkeit und Hygiene achten
Grundsätzlich gilt: Bei der Herstellung von Sauerkraut geht es darum, durch Gärung und Milchsäurebildung den pH-Wert im Sauerkraut soweit abzusenken, dass Verderbniskeime keine Chance haben und das Sauerkraut lange haltbar bleibt. Sauberes und hygienisches Arbeiten ist deshalb eine wesentliche Voraussetzung bei der Arbeit. Hände und Zubehör sollten stets sauber sein. Aber das versteht sich eigentlich von selbst, oder?
Zubehör und Zutaten für gutes Sauerkraut
Für die Herstellung von Sauerkraut habe ich einen Gärtopf, einen Kohlhobel und einen hölzernen Stampfer benutzt (s. Foto oben). Dieses Zubehör habe geschenkt bekommen. Wer nicht so viel Glück hat, wird nach kurzer Recherche im Internet sicher fündig, wo man entsprechendes Material kaufen kann. Gärtöpfe gibt es in verschiedenen Varianten und Größen – neu oder gebraucht. Außerdem habe ich noch ein scharfes Messer, eine Schüssel und Holzbrett zum Schneiden benutzt. Wer keinen Gärtopf nutzen mag, kann die Fermentation auch in Einmachgläsern oder leeren Marmeladengläsern erfolgreich durchführen.
Wesentliche Zutat für Sauerkraut ist Weißkohl (Link öffnet Wikipedia). Eigentlich gilt er als klassisches Wintergemüse. Aber er ist eigentlich das ganze Jahr erhältlich. Auch andere Kohlsorten, zum Beispiel Rotkohl, sind für die Gärung geeignet. Auf meiner Zutatenliste standen:
- 3 Köpfe Weißkohl
- 100 Salz
- Ein Esslöffel Zucker (optional)
- Wasser (bei Bedarf)
Schritt 1: Kohl schneiden und hobeln
Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit: Mit dem Messer teilt man die Kohlköpfe in der Mitte und entfernt den Strunk. Da ich einen großen Kohlhobel verwende, brauche ich die Kohlköpfe nicht weiter zu teilen. Feinere Hobel ergeben ein feineres Kraut. Die Schnitzel habe ich in einer sauberen Schüssel gesammelt. Wer keinen Gärtopf, sondern kleinere Gläser verwendet, kann die folgenden Schritte auch in der Schüssel durchführen.
An dieser Stelle ist aber noch ein Wort der Warnung angebracht: Die Messer des Kohlhobels sind sehr scharf. Daher ist Vorsicht geboten, um sich nicht zu verletzen.
Schritt 2: Schichten, salzen, stampfen
Weiter geht’s: Den Boden des Gärtopfes habe ich mit einigen Kohlblättern ausgelegt und darauf einen Teil des gehobelten Kohls (ca. 10 cm hoch) gegeben. Dazu kommt etwas Salz. Das Salz entzieht dem Kohl Flüssigkeit und sorgt später für die erste Konservierung.
Jetzt muss der zerkleinerte und gesalzene Kohl gestampft oder geknetet werden. Ich verwende dazu einen Stampfer aus Holz. (Achtung: Nicht zu viel Kraft aufwenden, sonst kann der Topf Schaden nehmen.) Nach einiger Zeit tritt Flüssigkeit aus dem Kohl aus. Der spätere Sauerkrautsaft beginnt, sich zu im Gärtopf zu sammeln.
Dann die zweite Schicht in das Gefäß geben. Wieder salzen und stampfen. Immer wieder, bis der ganze Kohl verarbeitet ist. Das künftige Sauerkraut sollte jetzt gut mit Flüssigkeit bedeckt sein.
Schritt 3: Abschlussarbeiten
Wenn beim Stampfen nicht genügend Flüssigkeit entstanden ist, füllt man den Gärtopf mit Salzlake auf. Hierzu löst man 20-30 Gramm Salz in Wasser auf und gibt es solange dazu bis die Kohlschnitzel gut mit Salzwasser bedeckt sind.
Wer hat, kann noch ein Gewicht auf den gestampften Kohl legen. Im Handel gibt es dafür extra Beschwerungssteine. Man kann aber auch einen Porzellanteller oder Edelstahldeckel (rostfrei) auf den Kohl legen und mit einem Gewicht versehen (z. B. eine durch einen Gefrierbeutel geschützte Konservendose).
Wer Einmach- oder Marmeladengläser verwendet, gibt den gehobelten und gekneteten Kohl in die Gläser und achtet ebenfalls darauf, dass die Schnitzel nicht mit Luft in Kontakt kommen.
Wichtig: Bei den Abschlussarbeiten ist dafür Sorge zu tragen, dass der Kohl keinen Kontakt zu Luft hat. Das würde den Gärprozess beeinträchtigen und unter Umständen zu Fehlgärungen und Schimmelbildung führen.
Wer, wie ich, einen Topf hat, der über eine Rinne verfügt, füllt diese mit Wasser. Dadurch wird Lufteintritt verhindert. Durch zwei entsprechende Löcher kann aber im Topf enthaltendes Gas entweichen. Die Rinne muss immer mit Wasser gefüllt sein. Aufgrund von Verdunstung, muss eine regelmäßige engmaschige Kontrolle erfolgen.
Der Gärtopf wird jetzt möglichst kühl gestellt, zum Beispiel in den Keller. Nach 3-4 Wochen ist das Sauerkraut fertig. Zur Erinnerung: Die Gärung muss unter Ausschluss von Luft erfolgen. Bei der späteren Entnahme des fertigen Sauerkrauts achtet man darauf, dass der Topf wieder luftdicht verschlossen wird.
Tipps für die gesunde Zubereitung
Sauerkraut verfügt über viel Vitamin C. Dieses entfaltet sich aber erst so richtig, wenn man das Sauerkraut erhitzt. Allerdings sollte das Kraut mit Bedacht erwärmt werden, denn zu viel Hitze zerstört das Vitamin wieder.
Hitze schadet auch den guten Bakterien, die im frischen Sauerkraut enthalten sind und die sich im Darm vorteilhaft unter anderem auf das Immunsystem auswirken können. Daher kann man einen Teil des frischen Sauerkrauts zur warmen Portion geben. Wie man Sauerkraut schmackhaft zubereitet, dazu gibt es im Internet viele Rezepte.
NutriHAF – Meine Vorgeschichte
Jetzt zur Vorgeschichte: Generationen vor uns wussten, wie man Lebensmittel richtig und lange haltbar macht. Das war auch notwendig, denn Kühlschränke gab es noch nicht und Supermärkte, die dafür sorgten, dass jederzeit frisches Obst und Gemüse vorrätig sind, waren ebenfalls noch nicht verbreitet.
In vielen Regionen der Welt sind Kühlschränke und Supermarkt auch heute noch nicht verbreitet. Selbst Strom ist nicht überall selbstverständlich. Das Wissen, mit welchen Verfahren Lebensmittel haltbargemacht werden können, ist also auch heute noch nützlich.
Dieses Wissen weiterzugeben, war auch ein Teil des NutriHAF-Projekts (externer Link), an dem ich vor zwei Jahren teilgenommen habe. Ein Ziel des Porjektes war es, durch Ausbildung von Fachkräften und Bevölkerung ein Bewusstsein zu schaffen für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Gemeinsam mit den damaligen Kolleginnen und Kollegen am Internationalen Zentrum für nachhaltige Entwicklung (IZNE) und der Universität Bonn haben wir bedarfsorientierte Workshops entwickelt und vor Ort in Äthiopien angeboten. Als Dozent und Moderator habe ich daran teilgenommen. Themenfelder waren „Lebensmittelqualität und Sicherheit“ sowie „nachhaltige Produktions- und Verarbeitungsprozesse“. Die Milchsäuregärung war dabei ein wichtiges Element.
Soweit dazu: Mich würde jetzt interessieren, wie eure und Ihre Erfahrungen mit Sauerkraut und Sauerkrautherstellung sind. Wie wurde es früher gemacht,wie macht ihr es? Über Kommentare und Anmerkungen freue ich mich wie immer sehr.